Son Eklenenler

Haber - Duyuru

Twitter

Sosyal Fobi

Sosyal Fobinin Psikoterapisi

Psikoterapiler

Sosyal fobikler pek çok kişi için sıradan sayılabilecek sosyal durumlarda bile rahatsızlık hissederler. Psikoterapide en az sıkıntı uyandıran durumdan başlanılarak anksiyetenin altında yatan otomatik olumsuz düşünceler çeşitli tekniklerle sorgulanır ve değiştirilir. Bilişsel davranışçı terapilerde hasta aktiftir. Yani terapi seansları dışında terapistle birlikte kararlaştırdıkları ev ödevlerini yaparlar. Elbette belirli bir aşamadan sonra siz kendiniz ya da terapistle birlikte daha da ileri gidebilirsiniz. Diğer taraftan terapiyle ilgili beklentilerin gerçekçi olması motivasyonun sürekliliği açısından önemlidir. Bir hastanın “çılgınlıklar” yapabilmek gibi bir amaç belirlemişti kendine. Bu hedef gerçekçi olmaması bir yana, sosyal fobi hastalarının bir diğer yönünü gösteriyor aslında. Bu da sosyal fobiklerin sosyal ortamlar da dahil bir çok durumda kendilerinden çok şey beklemeleridir. Bu nedenle birçok sosyal fobik derslerinde başarılı öğrencilerdir, sözel iletişime dayalı olanlar dışında tabii ki. Gerçekçi olmayan beklentilerin terapi sırasında tartışılarak üzerinde çalışılması gereklidir.

Hiç bir durumda sıkıntı yaşamamak gibi bir beklenti gerçekçi değildir. Sosyal fobik hastanın mükemmeliyetçiliğiniz böyle bir hedef belirlemesinde rol oynar. İnsan olarak hepimiz için sıkıntı uyandıracak ortamlar ya da olaylar olabilir ve bu kadar üst düzey bir beklentiyle tedaviye başlamak hayal kırıklığı ve ileride motivasyon sorunlarına yol açabilir. Unutmayın ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar ileriye gideceksiniz. Dünya şampiyonu sporcuları düşünün. Şampiyon olabilmek için her gün antrenman yaparlar. Bir halterci her gün ağırlığa bir kaç gram ekler, bir uzun atlamacı bir kaç santim. Vücudu hazır olmadan fazla bir ağırlık kaldırmaya çalışan halterci sakatlanır ve belki de uzun bir süre tekrar antrenman bile yapamayabilir. Büyük hedefler belirlerseniz yaşayacağınız sıkıntılar geri adım atmanıza neden olabilir. Bir terapistin önderliği de burada devreye giriyor.

Sosyal fobi tedavisinde kullanılan aktiflik terapileri ya da girişkenlik eğitimi bilişsel davranışçı terapilerin bir varyasyonu sayılabilir ve terapistin donanımına göre terapinin bir parçası olabilir.

↑ Sayfa Başı

Terapi sürecinde yapılacaklar

Terapi süreci gruba, bireysel ihtiyaçlara göre ve terapistin eğilimlerine göre değişiklikler gösterebilir. Burada yazdıklarımız genel hatlarıyla size fikir verme amacı taşımaktadır.

İlk adım

İlk yapılmasıgerekenler Sosyal Fobiyle ilgili bilgilenme; Tedavi planının yapılması; motivasyon üzerinde durulması ve güçlendirilmesi; Kısıtlanmalar ve Sosyal durumlar kayıt formunun doldurulmasıdır.

· Sosyal fobi hakkında bilgilendirme:

· Sosyal fobinin tanımınedir?

· Sosyal fobinin bulgularınelerdir?

· Sosyal fobi ne kadar sıklıkta görülür?

· Cinsler arasında fark var mıdır?

· Sosyal fobinin sebepleri nelerdir? Genetik, çevre, aile yapısı, özel bazıyaşantılar.

· Sosyal fobi hayat boyu devam eder mi?

· Burada öğreneceğimiz teknikler hayatınızın bir parçasıolmalıdır. Basitçe yutulacak haplar değildir burada öğreneceğimiz teknikler. Tıpkıkeman, gitar çalmasınıöğrenmek gibidir, iyi çalmak için çok pratik yapmak gereklidir.

· Egzersiz yapmak çoğu insan için sıkıcıdır. Bu nedenle motivasyon çok önemlidir. Bu program sırasında motivasyonunuzun azaldığızamanlar olacaktır. Başarılı olduğunuzda motivasyonunuz artacak, tersi durumda azalacaktır.

· Kısıtlanmalar formu: Ek’de bir tablo var. Bu tabloyu kullanarak sosyal anksiyetenin hayatınızda ne tür kısıtlamalara yol açtığının bir listesini yapın. Örneğin giremediğiniz bir iş ya da daha basitçe içinizden geldiği gibi saçınızı kestirememeniz gibi. Diğer tarafta da eğer sosyal anksiyetenizi yok etmeyi başarabilirseniz hayatın sizin için nasıl olacağını hayal etmeye çalışın.

· Genel olarak hayatımızın hangi alanlarında, hangi durumda kısıtlandığının farkındayızdır. Ancak kayıt tutmak farkında bile olmadığımız korkularımızı görmemizi sağlar. Değişimin ilk basamağı sorunun ne olduğunu net olarak tanımlamaktır. İnsanın kendi kendine objektif olması zordur, kayıt tutmak kendimizi objektif olarak değerlendirmemizi sağlar. Bu nedenle kısıtlanmalar formunu kullanarak hayatınızda sosyal fobinin hayatınızda yol açtığını kısıtlamaları ve bu kısıtlanmalar olmasa hayatınızın nasıl değişeceğini yazınız.

· Sosyal durumlar kayıt formu: bu formu kullanarak hangi sosyal durumlarda nasıl hissettiğimizi, aklımızdan neler geçtiğini ve bedenimizde neler olup bittiğini kaydedeceğiz. Bu kayıt formunu çoğaltınız ve yanınızda taşıyınız.

· Sosyal durumlar kayıt formunu doldurmaya örnek: süpermarkette alışverişyapıyordum, garip görünüyorum, 8 üstünden anksiyete/utangaçlık düzeyim 5, gergin ve titriyorum, kimseye bakmadan aceleyle alışverişimi yapıp çıktım; komşuyla apartman girişinde karşılaşma, beni sevmediğini düşündüm, 3/8, sıcak bastı, biraz hızlı konuştum; işgörüşmesine gittim, aptal olduğumu düşünecekler / bu işi asla alamam / acınak durumdayım, 8/8, kızarma terleme gerginlik kalp çarpması ağız kuruluğu, hızlıkonuştum zorla tebessüm ettim cevap verirken detaylara giremedim.

· Önümüzdeki iki hafta boyunca bu kayıt formunu kullanmanızı istiyorum. Eğer hoşunuza giderse kayıt tutmaya daha uzun devam etmeniz daha iyi olur tabii ki. Ama bu formu en az bir hafta doldurmadan bir sonraki aşamaya geçmeniz doğru olmaz.

· Bilişsel davranışçıtekniğin genel hatlarının anlatılması. Tedavi programının öğelerinin bu bağlamda konuşulması: Olumsuz değerlendirmeyle ilgili aşırı düşüncelerin tedavisi için gerçekçi düşünme eğitimi; yapılan şeyden çok olumuzluklar üzerine dikkatin yoğunlaştırılmasının tedavisi için dikkatin güçlendirilmesi teknikleri; sosyal durumlardan kaçınmanın tedavisi için sosyal beceri eğitimi ve gerçeği değerlendirmenin kazanılması.

Kısıtlamalar formu

Aşağıdakine benzer bir tablo yaparak sosyal fobinin hayatınızı nasıl etkilediğini yazınız. Bu çalışma size sosyal fobiyi aşmak için motivasyon kazandıracaktır.

Sosyal fobi hayatımı kısıtlıyor çünkü....	Eğer sosyal fobik olmasaydım, hayatım şöyle olurdu....

Sorunu tanımlama

Giriş: Geçen hafta boyunca doldurulmuş formların tartışılması.

İlk adım: Sorunu tanımlayalım:

Giriş bölümünde sosyal anksiyetenin bulgularını tanımladık. Sosyal anksiyetenin bedensel, bilişsel ve davranışsal belirtilerini anlatmıştık. Şimdi sizden sırayla belirtileri kendinizde yaşadığınız şekliyle tanımlamanızı isteyeceğiz. Sorunun tanımı ister kendi kendine tedavide isterse uzman bir terapistle birlikte çalışın tedavinin ilk adımıdır.

İlk olarak aşağıdaki tabloda (tablo 1.1) sıralanan bedensel belirtileri işaretlemenizi istiyoruz. Anksiyetenin bedensel belirtileri her durumda tamamıyla yaşanmayacaktır. Anksiyetenin şiddeti ne kadar fazlaysa bedensel belirtiler de o ölçüde fazla olacaktır. En yakın zamanda rahatsızlık hissettiğiniz sosyal ortamı düşünerek en yakın tecrübenizi tanımlayın ve ilk kolonda işaretleyin. Daha sonra da şimdiye kadar sizi en çok rahatsız etmiş olan sosyal ortamı hayal edin ve yaşadığınız belirtileri ikinci kolonda işaretleyin.

↑ Sayfa Başı

Bilişsel düşünceler

“Bilişsel” terimi psikologların düşünceler ve düşünce süreçleri için kullandıkları teknik bir terimdir. Örneğin bir iş başvurusu sırasında aklınızdan geçen “aptal olduğumu düşünecekler”, “yine pot kıracağım, dilim sürçecek”, “bu işe alınmam imkansız” gibi düşünceler, yaşadığınız sosyal anksiyetenin bilişsel unsurlarıdır.

Şimdi sizden az önce bedensel belirtilerinizi işaretlediğiniz duruma geri dönmenizi ve o durumda aklınıza gelen olumsuz düşünceleri hafızanızı zorlayarak mümkün olduğunca detaylı olarak yazmanızı istiyoruz.

Çözüm için acele ettiğinizi biliyorum. Belki de bu kitabı bir an önce okuyup sorunu çözmek istiyorsunuz. Belki mucizevi bir ipucu, bir çözüm yolu bulacağınızı düşünüyorsunuz kitabın kalan sayfalarında. Durum… acele etmeyin… Olumsuz düşüncelerinizi bulup çıkarmanız için zaman ayırmak zorundasınız. Şimdi devam etmeden önce en az 15 dakika durum ve sıkıntı yaşadığınız durumlardaki düşüncelerinizi ağağıdaki forma yazın…

Şimdi bu listeyi dikkatle inceleyin. Bu olumsuz düşüncelerin gerçekçi olup olmadığını şimdiye kadar hiç sorguladınız mı? Bazen bu düşünceler ilk bakışta gerçek gibi görünebilir ama genellikle gerçekten olup biten olumsuzluklarla değil olmasından korktuğumuz şeylerle ilgilidir. Ya da gerçekdışı boyutu gerçekçi boyutundan kat kat fazladır.

↑ Sayfa Başı

Davranışsal belirtiler

Şimdiye kadar sosyal anksiyetenin bedensel ve bilişsel belirtileri üzerinde durduk. Davranış dediğimizde dışarıdan gözlenebilen herhangi bir şeyi kastediyoruz. Yürüyüş, tebessüm, hızlı konuşma ya da sessiz kalma, “davranış”lardır, çünkü dışarıdan gözlenebilir şeylerdir.

Davranışsal belirtileri iki ana maddede ele alabiliriz. Birincisi durum sırasında yaşanan örneğin çekici bir bayanla konuşurken, iş görüşmesi sırasında ya da bir topluluk önünde konuşurken gözlerini kaçırma, ayaklarını sallama gibi bedensel hareketleri, ikincisi de kaçınma davranışı olarak sınıflandırabileceğimiz davranışlardır. Kaçınma sizi korkutan durumdan tamamen uzaklaşmanız ya da durumun en çok anksiyete uyandıran kısmından uzak durarak katlanmanız şeklinde olabilir. Örneğin arkadaşlarınızla dışarıya çıkma teklifini tamamen reddedebilir ya da çıksanız bile masanın en uzak köşesine oturabilir, gruptaki tanımadığınız kişilerle yüz yüze gelmemeye çalışabilirsiniz.

Genellikle sosyal fobiklerin saydığımız üç anksiyete bileşeninden en çok farkında oldukları bedensel belirtilerdir. Bunu davranışlar ve en az farkında olunan bilişsel belirtiler dediğimiz olumsuz düşüncelerdir. Pek çok sosyal fobik rahatsız edici gözlerden bir an önce uzaklaşmak için hızlı hızlı yürüdüğünün farkında bile değildir. Ya da benzer bir nedenle evden çok çıkmalarını zaman içinde “ben evde oturmayı seviyorum” diyerek mantığa büründürmüşlerdir.

Kaçınma davranışı yaşanılacak anksiyete için geçici olarak bir çözüm gibi görünse de uzun vadede sorunu arttıracak, yeni sorunlara yol açacaktır. Örneğin mesleğinden sosyal fobisi nedeniyle istifa eden öğretmen hastam bu kez de iş görüşmelerinde sorun yaşamaktaydı ve tanıdık öğrencilerle karşılaşmanın sıkıntısının yerini her seferinde yeni yüzlerle üstelik işe alınıp alınmamam endişesi altında karşılaşma sıkıntısı yer almıştı.

Kaçınma davranışı geçici olarak anksiyeteyi azaltarak kaçınma davranışını ödüllendirecektir. Ödüllendirilen davranış pekişecek ve sosyal anksiyetenin günlük yaşamda yol açtığı kısıtlılıklar artarak devam edecektir.

Şimdi sizden geçen iki haftayı düşünerek yapabileceğiniz ama sosyal anksiyeteniz yüzünden yapamadığınız neler vardı, düşünmenizi istiyoruz. Kaçınma davranışları bazen çok silik olabilir. Sosyal fobinizin size nelere mal olduğunu, hangi fırsatları kaçırdığınızın farkında bile olmayabilirsiniz. Kaçınma davranışı yapmaktan vazgeçtiğiniz durumlar olabileceği gibi yapmayı hiç denemediğiniz şeyler de olabilir.

Bir an önce kitabın kalan sayfaları okumak istediğinizi biliyorum ama şimdi durun ve yarım saatinizi aşağıdaki listede mümkün olduğunca çok kaçınma davranışınızı yazmaya ayırın.

↑ Sayfa Başı

Bilişsel ve davranışsal belirtilerin ilişkisi

Anksiyetenin bedensel, bilişsel ve davranışsal bileşenleri arasındaki etkileşim:

Sosyal anksiyete yaşandığında bedensel, bilişsel ve davranışsal bileşenler genellikle birlikte bulunurlar. Bu bileşenler sosyal fobinin belirtisi olarak nadiren tek başına görünürler. Bu üç bileşen birbiriyle ilişki içindedir ve birindeki artma diğerinde de artmayla sonuçlanır. Şimdi bunun nasıl gerçekleştiğini bir örnek üzerinden inceleyelim.

Aslı bir pazarlama şirketinde bir yıldır çalışmaktadır ve işinde geçen zaman içinde oldukça iyi bir başarı göstermiştir. Başarısına rağmen alması gereken zammı henüz almış olmaması hem kendisini rahatsız etmekte ve iş arkadaşları da Aslı’nın çoktan bu terfiyi çoktan hakketmiş olduğunu düşünmektedirler. Patronun da bulunduğu yakın zamandaki bir toplantıda terfi almamış olmasıyla ilgili rahatsızlığını gündeme getirmeyi planlamıştır. Toplantının yapılacağı günün sabahı zihninde “bir şeyleri yanlış yapmış olmalıyım, yoksa bana zam yaparlardı” şeklindeki bir düşünceyle uyanır. O sabah daha sonra midesinde bir hoşnutsuzluk, omuz ve sırt kaslarında bir gerginlik hisseder. İş yerindeki mesaisi başladığında ise dikkati o kadar dağınıktır ki yanlışlıkla masasındaki dosyaları devirir ve aklından “o kadar beceriksizim ki, zam almamama şaşırmamak lazım” diye geçirir. Bu düşünceyle birlikte kalbinin hızla çarptığını ve ensesinin gerginlikten ağrıdığını fark eder. Toplantıya girerken kendi kendine “hakkediyor olsaydım zaten terfi alırdım, konuyu açarak acaba şansımı biraz fazla mı zorlamış olacağım” demektedir. Toplantı boyunca gerginliği artarak devam eder, nefesi daralır, elleri titrer ve ayaklarını sallar. Terfi isteğinde patronun yüksek sesle güleceğini ve kendisiyle alay edeceğini hayal eder. “o kadar gerginim ki, konuşmaya çalışırsam komik duruma düşeceğim, yanlış yapacağım ve kovulacağım” diye düşünür ve hiçbir şey konuşmadan toplantıyı terk eder. Toplantıyı terk eder etmez, kalp atışları normale düşer, vücudundaki gerginlik azalır. Planladığı konuşmayı yapamadığı için kendi kendine “ben beceriksizim, zaten terfiyi de hiç hakketmiyorum” demektedir.

Bu örnekte bilişsel, bedensel ve davranışsal öğelerin nasıl birbirini tetiklediğini görüyoruz. Şekil 1.1’de şematik olarak gösterilmiştir. Sıkıntı veren düşünceyi kalp çarpıntısı ve kaslarındaki gerginlik takip eder. Vücudundaki gerginlik anksiyöz düşüncelerini daha da arttırır ve istediği terfi görüşmesini yapamama noktasına kadar gelir. Toplantıyı terk ederek rahatlar ancak hakkettiği terfiyi alamadığı için üzülür ve kendisine ne kadar beceriksiz olduğunu söyler.

Spiral şeklinde bilişsel, bedensel ve davranışsal belirtilerin birbirine nasıl yol açtığını üst üste bindiğini görüyoruz. Sonuç fırsatların kaçırılması ve olumsuz düşüncelerin pekişmesidir. Tedavi bu kısır döngünün kontrolden çıkmadan bir noktada kırılmasına dayalıdır. Eğer Aslı ilk olumsuz düşüncesi yerine “vaad edilen terfinin neden verilmediğini öğrenmeye hakkım var” şeklinde bir düşünceyle başlayabilseydi, her şey çok farklı gelişecekti. Kitabın ilerleyen bölümlerinde bunun nasıl yapılacağını göreceğiz.

İlk bölümün sonu ve ev ödevi: Bu bölümde sosyal anksiyetenin ve sonuçlarının nasıl bir süreç içinde geliştiğini anlattık. Sosyal anksiyetenizin üç bileşenini tanımladınız. Önümüzdeki hafta boyunca en az bir sosyal ortamda yaşayacağınız sosyal anksiyetenin üç bileşenini gözlemenizi ve aşağıdaki formda kaydetmenizi istiyoruz.

↑ Sayfa Başı

Motivasyon

Kırılganlık duygusu:

SF’nin temelinde “tehlike”yle ilgili duygu ve düşüncelerimiz vardır. Kırılganlık duygusu bazı faktörlere bağlıdır:

1) Değerlendirenin gücü,

2) Sonuçların şiddeti ve gerçekleşme olasılığı,

3) Başetme becerileri,

4) Güçlü figürlerle karşılaşma isteği ve kendimizi sunma becerilerimiz,

5) Sertlik: a) Adama, b) Kontrol gücü, c) Mücadele gücü

SF’kler kendi becerilerini küçümser ve zayıf noktalarına odaklanırlar. Bu çarpıtılmış düşünceler kırılganlığı arttırır.

↑ Sayfa Başı

Kendi kendine yapılabilecekler

Toplum önünde konuşamama, dikkatlerin üzerinde toplanmasından rahatsızlık duyma ve bu ortamlardan uzak durma eşlik eden fiziksel belirtilerle birlikte sosyal anksiyete bozukluğunda görülür. Kitap okurken yaşadığınız sıkıntı da konuşurken duyduğunuz sıkıntıyla aynı doğrultuda bir belirti. Kafanızda olası başarısızlık ihtimaliyle ilgili kurduğunuz senaryolar duyduğunuz sıkıntıyı arttırıyor ve elbette başarısızlık olasılığını da. Kafanızda bir yazıyı sonuna kadar başarıyla okuduğunuzu ya da bir fıkrayı sonuna kadar anlattığınızı ve sonra arkadaşlarınızın bundan çok hoşlandıklarını kurun. Bu olumlu senaryonu kafanızda tekrar tekrar canlandırın ve bir videoyu hızla ileri sarar gibi tekrar tekrar oynatın. Kitap okumanız ya da fıkra anlatmanız gerektiğinde aynı şeyi yapın. Bir uzmanın desteğiyle çok daha fazla ilerleme kaydedebilirsiniz. Daha önceki bölümlerde psikoterapi süreci detaylı olarak anlatılmıştır. Ancak büyük ihtimalle bu bilgileri kendi başınıza uygulamanız kolay olmayacaktır.

↑ Sayfa Başı

« Önceki Sayfa

Sonraki Sayfa »